Bem-vindos a nossa coluna de mãos dadas com meus neurotransmissores! Neurotransmissores são substâncias químicas que ajudam as células do nosso
cérebro a se comunicar umas com as outras, como pequenos mensageiros. Eles
desempenham papeis importantes, como ajudar a regular nosso humor, nossa
capacidade de prestar atenção e focar, nosso apetite e sono, entre outras funções
essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.
Esta coluna será dedicada a explorar os diferentes neurotransmissores do nosso
cérebro e como eles afetam nossa saúde mental e física. Vamos também comentar
maneiras de manter níveis equilibrados e saudáveis desses mensageiros neurais.
Hoje, falaremos sobre a dopamina.
A dopamina tem importante papel na regulação do humor, da motivação e da
atenção. Além disso, age também no controle dos movimentos e da coordenação
muscular (o que explica sua relação com a doença de Parkinson).
Nesse texto não vamos nos aprofundar em sua função motora, em vez disso,
vamos entender juntos porque o mau humor, a impaciência, a desmotivação e a
desatenção tem se tornado cada vez mais intensos e frequentes na sociedade atual
- e o que isso tem a ver com os níveis de dopamina em nosso cérebro.
Esse neurotransmissor têm uma ação associada aos centros de prazer e
antecipação de recompensa. Funciona mais ou menos assim: quando uma
atividade estimula a liberação de dopamina no cérebro, sentimos prazer, bem-estar,
alegria. Em outra região do cérebro, esse mesmo neurotransmissor manda a
mensagem que essa atividade que fizemos foi positiva e que devemos repeti-la para
obter essa mesma “recompensa”. Daí seu papel em dar-nos motivação e desejo de completar uma tarefa, aumentando nossa capacidade de foco e atenção.
Você deve estar imaginando que, se a dopamina faz essas funções aparentemente
muito positivas, o problema seria ter níveis baixos desse mensageiro, certo?
Não é tão simples assim. O prazer e o sofrimento são regulados na mesma região
do cérebro, como uma balança, e o nosso corpo está sempre buscando o equilíbrio
- o que chamamos de homeostase. Ocorre que estamos imersos numa facilidade enorme de obter dopamina em níveis que nosso cérebro não está acostumado a
processar.
As redes sociais são um exemplo disso. Rolar o feed do Facebook, do Instagram ou
do TikTok ativa nosso sistema de recompensa de forma rápida e muito potente.
Esses e outros aplicativos foram desenvolvidos justamente para isso: prender nossa
atenção. O mesmo acontece com outras atividades viciantes: quanto mais
dopamina a atividade é capaz de liberar em nosso cérebro, mais viciante ela é.
Drogas, sexo, comidas com excesso de gordura e açúcar, jogos de azar, compras:
se tivermos poder financeiro, temos tudo isso à distância de um “clique”.
Lembra que falamos da homeostase? Com essa quantidade avassaladora e
anormal de dopamina em nossos circuitos, logo nosso cérebro - buscando o
equilíbrio - ativa o lado do “sofrimento” na balança com a mesma intensidade que o
lado do prazer foi ativado. Por isso os vícios não nos trazem a alegria serena e
constante, mas sim um pico de prazer que logo é acompanhado por sentimento de
sofrimento, vazio e tédio. E o sistema de recompensa vai se tornando resistente,
requerindo cada vez mais dessas atividades viciantes para obter o sentimento de
falso bem-estar.
Esse estudo foi ilustrado de forma simples e didática no livro “Nação Dopamina”, da psiquiatra Anna Lembke:
“ Os números crescentes, a grande variedade e o imenso potencial de estímulos altamente compensatórios são atordoantes. O smartphone é a agulha hipodérmica dos tempos modernos, fornecendo incessantemente dopamina digital para uma geração plugada.”
Fonte: Livro "Nação Dopamina"
Assim, precisamos buscar o caminho do meio, o equilíbrio. A falta de dopamina
predispõe, sim, a problemas graves como a depressão (inclusive, se desconfiar que
seu desânimo e tristeza estão intensos e constantes, busque ajuda profissional! As
dicas desse texto ajudam demais, mas não são suficientes para tratar nenhum
transtorno. Saiba mais sobre como buscar ajuda em:
https://www.gresg.org/post/onde-pedir-ajuda ). O excesso desse neurotransmissor,
por outro lado, está envolvidos nos diversos vícios e dependências, além de
também ser um dos mecanismos dos transtornos psicóticos.
Portanto, o primeiro passo que queremos propor é o autoconhecimento. Você
possui algum vício? O seu tempo de tela, principalmente gasto em redes sociais, é
uma quantidade saudável? O que você faz quando se sente estressado, entediado
ou com as emoções desreguladas?
Uma vez reconhecidos os possíveis padrões viciosos, precisamos diminuir
conscientemente essa hiperestimulação, identificando o gatilho que nos leva a
buscar esse vício e substituindo a atividade hiperestimulante por outra que gere
níveis saudáveis de dopamina em nosso cérebro.
Se esperarmos tempo suficiente,nosso cérebro (geralmente) se readapta à ausência da droga, e restabelecemos nossa homeostase basal. Uma vez que nossa balança esteja nivelada, somos novamente capazes de obter prazer das recompensas simples e cotidianas: sair para uma caminhada, ver o sol nascer, aproveitar uma refeição com amigos
(Fonte: livro "Nação Dopamina")
Lembre-se sempre: tudo bem não conseguir dar conta disso sozinho. Se sentir que
precisa de ajuda, busque ajuda. A psicoterapia auxilia demais nessa jornada de
autoconhecimento e busca do equilíbrio.
Aqui vão algumas sugestões de atividades para produzir equilíbrio dopaminérgico:
Praticar atividades físicas, de preferência uma que você goste. Se academia não funciona para você, tudo bem! Tente caminhada ao ar livre, esportes coletivos, dança. Essa não é para ser mais uma obrigação na sua checklist, mas um momento de autocuidado!
Meditar. Comece com meditações curtas e guiadas, há diversas no Youtube. Se ainda não for possível para você, comece separando 3 minutos do dia apenas para prestar atenção na sua respiração. Você perceberá mudanças nos níveis de foco e atenção.
Ouvir músicas que te tragam sentimentos positivos.
Comer alimentos ricos em tirosina (um aminoácido precursor da dopamina), como ovos, peixes, amêndoas e abacate, e evitar o consumo excessivo de açúcar e cafeína.
Ser grato. Sim! Estudos científicos já comprovaram que a gratidão estimula a liberação da dopamina (deixamos um artigo de referência ao final do texto). Tenha um caderninho da gratidão e escreva 3 motivos pelos quais é grato sempre que puder!
Ter um hobbie. Pintura, música, bordado, fotografia, escrita criativa ou qualquer coisa que possa se transformar em um refúgio do automatismo da rotina, além de estimular a produção de níveis adequados de dopamina, protege o cérebro do envelhecimento.
Tomar sol
Escolha dois para fazer agora mesmo e nos conte como se sentiu!
Obrigada por estar conosco até o final, nos vemos no próximo “de mãos dadas com
meus neurotransmissores”. Abraços!!
Referências
1. LEMBKE, A. Nação Dopamina: por que o excesso de prazer está nos deixando infelizes e o que podemos fazer para mudar. 1.ed. Editora Vestígio, 4 de abril de 2022.
2. Conselho Federal de Química. Cartilha A Química das Emoções.
3. GUYTON, A.C; HALL, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. 12. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2011.
4. RODRIGUES, F. Programa de Neuroeducação para a felicidade. Psico & Soma, 2015.
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