Deitar na cama. Mexer-se de um lado para o outro. Ter a mente tomada pensamentos ansiosos e sentir-se preso num estado de tensão e preocupação. Só conseguir dormir depois de meia noite, levantar cedo para trabalhar/estudar e passar o resto do dia com pouca energia e dificuldade de concentração e mal estar.
Esse sofrimento é familiar para você ou para alguém que você conhece?
Hoje vamos conversar sobre melatonina, ciclo circadiano e qualidade do sono para que possamos entender juntos alguns fatores que podem estar envolvidos na causa da insônia, da fadiga e do estresse tão comuns em nossa sociedade. Seja muito bem-vindo a mais um texto da nossa coluna “De mãos dadas com meus neurotransmissores”!
A melatonina é um neuro-hormônio sintetizado pela nosso cérebro, mais especificamente pela glândula pineal, a partir da serotonina (se não estiver familiarizado com a serotonina, dá uma olhadinha no texto anterior a esse!).
Algumas de suas funções são:
Regular o ciclo sono-vigília. Quando liberada na nossa circulação, a melatonina avisa ao nosso corpo que é hora de descansar: auxilia na redução da temperatura corporal, da atividade cerebral e induz o sono. Ela também desempenha um papel importante na manutenção do sono ao longo da noite, para que possamos ter um descanso profundo e restaurador.
Propriedades antiinflamatórias e imunomodulatórias. Fortalece nosso sistema imunológico, contribuindo para a prevenção de diversas doenças e auxilia no tratamento de várias outras (por exemplo enxaqueca, fibromialgia e glaucoma).
Ação antioxidante: ajuda a proteger as células do corpo contra o estresse oxidativo. Isso pode ajudar a reduzir o risco de danos celulares e doenças relacionadas à idade como doença de Parkinson, Alzheimer e Acidentes vasculares cerebrais.
Hoje vamos abordar com mais detalhes sua função enquanto reguladora do sono. Para isso, é necessário compreendermos que sua produção segue o que chamamos de ritmo circadiano, popularmente conhecido como “relógio biológico”: um ciclo natural que se repete a cada 24 horas, por meio do qual nosso corpo consegue adaptar diversas funções como digestão, sono e estado de alerta de acordo com os horários do dia.
A melatonina é produzida na ausência de luz, e sua liberação, quando estamos em equilíbrio, ocorre em torno das 21 horas. Sua inibição ocorre com os primeiros raios de sol que nosso corpo consegue perceber pela manhã, explicando o padrão circadiano que conversamos acima.
Ocorre que a luz natural não é a única capaz de inibir a produção desse hormônio amigo do sono e do bem-estar: a luz artificial, das nossas “telinhas”, tem esse mesmo efeito. Nos tempos atuais, muitos de nós vivemos completamente isolados da natureza, por vezes passando um dia inteirinho sem contato com a luz do sol, e, à noite, nos expomos à luminosidade do celular, do computador e da televisão até tarde, o que causa uma profunda desorganização do nosso relógio interno.
Esses estímulos ininterruptos, seja maratonar série antes de dormir, rolar o feed do instagram ou ficar madrugada adentro tentando adiantar tarefas faz nosso corpo não reconhecer que a noite chegou. Como resultado, quando resolvemos nos deitar, a produção de melatonina - que estava inibida pela luz artificial em diversos estímulos - ainda não alcançou níveis adequados para indução e manutenção de um sono reparador.
O sono é crucial para a vida, para nosso bem-estar físico, mental, emocional, e também para o nosso desenvolvimento nas atividades cotidianas. Quando não dormimos bem, não temos energia, ficamos menos tolerantes ao estresse, com mais dificuldade em funções cognitivas como atenção, concentração e memória. Como consequência, fica mais difícil ter um dia equilibrado, com produtividade e pausas adequadas, e nos sentimos cada vez mais sobrecarregados e insuficientes. Esse sentimento pode nos levar ao erro de tentar ficar acordado até tarde numa tentativa de “compensar” o dia perdido, fazendo com que não consigamos dormir bem novamente, como em um ciclo vicioso.
Convidamos você a quebrar o ciclo. Precisamos rever nossos hábitos para que nossa rotina seja saudável, e o nosso dia seja cheio de energia, vitalidade e ânimo. Pensando nisso, separamos algumas recomendações que podem nos ajudar a regular a produção e secreção da melatonina em nosso corpo:
Crie um ambiente propício ao sono: mantenha o quarto escurinho, silencioso e confortável
Evite o uso de aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de deitar-se (de preferência antes das 22 horas mas, se não der, faça o seu possível)
Busque dormir no mesmo horário ou em horários parecidos. Essa recomendação vale inclusive para os finais de semana, o nosso corpo fica muito confuso quando acordamos às 6 de segunda a sexta e todo final de semana dormimos até meio dia, por exemplo. Os efeitos são parecidos com os do “jet leg” que temos quando viajamos para lugares com fusos horários muito diferentes, como dor de cabeça, problemas digestivos e fadiga. Claro que não há problemas em eventualmente dormir muito mais tarde quando temos algum evento, só não devemos fazer disso uma rotina.
Faça refeições leves 2 horas antes de dormir, refeições pesadas próximas ao horário de dormir também confundem nosso organismo.
Adicione na sua rotina alimentar alimentos fontes de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina (por exemplo banana, nozes e sementes, folhas verdes escuras e leite)
Pela manhã, exponha-se à luz natural, preferencialmente ao ar livre, para sincronizar o relógio biológico. A luz natural durante o dia ajuda a suprimir a produção de melatonina e a mantê-la alta à noite.
Pratique exercícios físicos (preferencialmente durante o dia). A atividade física regular pode auxiliar nosso “relógio biológico”, mas evite fazer exercícios intensos muito perto da hora de dormir, pois isso pode aumentar a produção de adrenalina, o que inibe a melatonina.
Gerencie o estresse. O estresse crônico pode afetar negativamente a produção de melatonina. Praticar técnicas de relaxamento, como meditação, yoga ou terapia cognitivo-comportamental, pode ser útil.
Crie uma rotina noturna. Escolha atividades que te relaxam, como ouvir sons calmos, tomar um banho morno ou ler um livro antes de dormir e crie uma rotina noturna para auxiliar na indução do sono.
Reposição de melatonina. Em alguns casos se faz necessária a suplementação de melatonina (especialmente em idosos, já que a produção natural desse neuro-hormônio reduz com a idade). Busque orientação médica!
É importante pontuar que algumas pessoas trabalham durante à noite e não têm escolha sobre algumas dessas recomendações. Se esse é o seu caso, você pode aproveitar as dicas que couberem na sua rotina e fizerem sentido para você, a fim de minimizar os impactos negativos desse tipo de rotina. Caso esteja tendo questões de saúde física ou mental (como ganho de peso, irritabilidade, perda cognitiva, por exemplo) relacionados à privação de sono pelo horário de trabalho, é importante buscar orientação médica.
Para concluir, separamos algumas perguntas propostas no livro “Mude seus horários, mude sua vida”, que fala sobre ciclo circadiano e medicina ayurvédica, para você iniciar o processo de autoanálise e poder escolher com mais confiança por onde começar a modificar os padrões:
A que horas você acorda naturalmente?
A que horas desliga o computador e deixa o celular de lado?
Você tem regularidade no seu horário de dormir?
A que horas faz sua última refeição do dia?
A partir dessas respostas, estabeleça metas possíveis e que caibam na sua rotina. Se está desligando o celular às 23:30, que tal começar a desligar às 23 horas? Saber de onde estamos partindo é tão importante quanto saber onde queremos chegar, para que possamos dar passos pequenos e portanto alcançáveis, mas sobretudo firmes e constantes.
Obrigada por ter nos acompanhado até aqui!
Abraços!
Referências
1. GUYTON, Arthur C.; HALL, John E. Fisiologia Médica. 13. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2017.
2. SanarMed. Tudo sobre Melatonina: Função, Atuação, Prescrição e Complicações. Disponível em: **https://www.sanarmed.com/tudo-sobre-melatonina-funcao-atuacao-prescricao-e-complicacoes-colunistas-projetoq2-2022**. Acesso em 18 de Setembro de 2023
3. JALEKO. Melatonina e o Ciclo Sono-Vigília. Blog Jaleko, [São Paulo], 24 de Abril de 2021. Disponível em: https://blog.jaleko.com.br/melatonina-e-o-ciclo-sono-vigilia/. Acesso em 18 de Setembro de 2023.
4. ROTH, Suzy. Mude Seus Horários, Mude Sua Vida. São Paulo: Editora Sextante, 2019.
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